نصائح مهمة.. كيف نتجنب الاضطرابات الهضمية في رمضان

د. أكرم خولاني

يتكرر الكلام في كل عام من قبل الأطباء من جهة، ورجال الدين من جهة أخرى، عن أن شهر رمضان هو شهر الصوم والعبادة لتحقيق الفوائد الصحية والتعبدية، لا شهر التفنن بالولائم والأطعمة وما ينتج عنها من تضييع للوقت وتأثير سلبي على الصحة، إذ يؤدي اتباع نظام غذائي سيئ من ناحية نوعية الأطعمة والمأكولات والمشروبات، إضافة إلى العادات الغذائية غير الصحية، إلى العديد من المشكلات الهضمية كالتخمة وسوء الهضم والانتفاخ والإسهال.

ما أشيع العادات الغذائية السيئة في رمضان

الإكثار من المقبلات والأطعمة الجاهزة التي غالبًا ما تحوي نسبة عالية من الأملاح والبهارات.

الإكثار من تناول المعجنات والحلويات الحاوية على النشويات والكربوهيدرات.

الإكثار من المشروبات والعصائر الرمضانية ذات المحتوى العالي من السكريات.

تناول كميات كبيرة من الطعام والشراب على وجبة الإفطار بعد ساعات الصيام الطويلة.

الإفراط بشرب الماء بعد وجبة السحور، ما يؤدي إلى تمدد العصارات الهاضمة وعسر الهضم.

النوم بعد تناول وجبة السحور مباشرة.

ما أشيع الاضطرابات الهضمية في رمضان

تشنج القولون: وهي حالة مؤقتة تتعامل فيها المعدة مع الأطعمة بشكل غير معتاد، ما ينتج عنه سوء الهضم وبعض الأعراض كانتفاخ في المعدة وكثرة الغازات وتناوب الإمساك والإسهال ونوبات مغص متقطع.

الإسهال: يحدث الإسهال بسبب بعض أنواع الجراثيم والميكروبات أو بسبب اضطراب حركة الأمعاء، وفي شهر رمضان ينتج عن تغير في طبيعة الأكل ونوعيته، فالإكثار من أنواع معينة من الأطعمة أو حدوث عسرة الهضم وتشنج القولون كل ذلك يؤدي إلى الإسهال.

الإمساك: يعرَف الإمساك علميًا بأنه صعوبة في إخراج البراز أو قلة عدد مرات التبرز، وما يحدث في رمضان هو صعوبة التبرز نتيجة ضعف في حركة الأمعاء بسبب عدم الاهتمام بالأطعمة الحاوية على الألياف والتركيز على النشويات واللحوم، وكذلك قلة الماء في البراز بسبب قلة شرب الماء في فترة الإفطار.

ما أهم النصائح للوقاية من الاضطرابات الهضمية

يمكن الوقاية من حدوث الاضطرابات الهضمية في رمضان عن طريق الالتزام بالعادات الغذائية الصحية في الإفطار والسحور، وبشكل عام ينصح بما يلي:

• تجنب الأغذية التي تحوي نسبة عالية من الأملاح والبهارات والتوابل، وتناول الخضار والفواكه المنعشة
• عدم التمادي في تناول المقبلات لتجنب نقص السوائل وسوء الهضم .
• الاعتدال في كمية الطعام المتناولة لتجنب التخمة وسوء الهضم، وتناوله ببطء، والمضغ جيدًا، للوصول إلى الشعور بالشبع قبل تناول كميات كبيرة.
• تجنب الإكثار من الأطعمة الجاهزة.
• تجنب الإكثار من المشروبات ذات المحتوى العالي من السكريات واستبدالها بعصير الفواكه الطبيعي.
• ممارسة رياضة المشي يوميًا بعد تناول الإفطار بساعتين.
• شرب كمية وافرة من الماء (8 أكواب على الأقل) في الفترة بين الإفطار والسحور.

ما مواصفات وجبة الإفطار الصحية

ينصح أن يتم تناول وجبة الإفطار وفق الترتيب التالي:

الابتداء ببعض حبات التمر، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الصداع والتعب والدوخة في الصيام، فهي تمنح الطاقة السريعة للجسم بسبب احتوائها على السكريات البسيطة والألياف الغذائية التي تساهم في الشعور بالشبع، ومحاربة الإمساك، وتمنح الفيتامينات والعناصر المعدنية التي يحتاج إليها الصائم.

ثم تناول كوب من الماء أو اللبن لتعويض نقص السوائل و المساهمة في استعادة النشاط والطاقة.

ثم تناول الشوربات الدافئة الغنية بالألياف، فهي تعوض السوائل، وتلين المعدة، وتحضر الجهاز الهضمي لاستقبال الوجبة الرئيسة.

ثم تناول السلطة، فطبق السلطة يحوي نصف العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، ولا يسبب التخمة، ويساعد على الشبع بطريقة صحية، لذلك يجب عدم إهماله.

ثم يأتي دور الطبق الرئيس، الذي يجب أن يحتوي على نوع من النشويات كالأرز أو المعكرونة أو البطاطا أو البرغل، وكذلك يجب أن يحتوي على نوع من اللحوم كاللحم الأحمر أو لحم الدجاج أو السمك، أو على الحبوب والبقوليات واللبن والحليب منخفض الدسم.

ما مواصفات وجبة السحور الصحية

يجب أن تكون وجبة السحور صحية ومتكاملة لتمد الجسم بالطاقة خلال فترة الصيام، لذلك ينصح بما يلي:

• تجنب الإكثار من الأطعمة والمشروبات ذات المحتوى العالي من السكريات والنشويات المكررة كالأرز الأبيض والمعجنات والخبز الأبيض لأنها سريعة الهضم والامتصاص وترفع سكر الدم بشكل سريع ثم تخفضه بشكل سريع أيضًا مما يعجل الشعور بالشبع ثم الشعور بالجوع.
• تناول الأطعمة عالية المحتوى بالألياف الغذائية كالحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات، لأنها تبطئ عملية الهضم والامتصاص وترفع سكر الدم، ما يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع ولأنها تحوي كميات عالية من الماء، ما يساهم في تعويض سوائل الجسم وتقليل الشعور بالعطش.
• يفضل أن تحوي الوجبة أغذية عالية المحتوى بالماء والبروتين لأنها تعمل على إطالة مدة الشعور بالشبع ومن أعلى الأغذية في تحقيق شعور الشبع البطاطا المسلوقة والبرتقال والتفاح.
• تجنب الأطعمة المالحة كالمكسرات المملحة والمخللات لتجنب فقدان السوائل والشعور بالعطش.
• تجنب تناول المنبهات في وقت السحور حتى لا تزيد من فقدان السوائل.
• الابتعاد عن الأغذية الحاوية على نسبة كبيرة من البهارات والتوابل والإكثار من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم كالموز والحليب والتمر والمشمش المجفف.
• شرب الماء بكميات مناسبة وعدم الإفراط في شربه قبل الفجر لأن ذلك يحفز الكلى على التخلص من الكمية الزائدة، ما يسبب اضطراب النوم والشعور بالتعب والارهاق خلال الصيام، ويجب شرب الماء بعد السحور بفترة قليلة لأن شربه خلال تناول السحور يقلل من تركيز العصارات الهاضمة، ويجب تجنب المشروبات الغازية لأنها تحد من كفاءة الهضم وتملأ المعدة
• تأخير وجبة السحور إلى ما قبل الفجر بفترة قليلة، والوقت الأمثل هو قبيل أذان الفجر بساعة واحدة على الأكثر، ومن الخطأ تناولها بعد منتصف الليل بقليل ثم النوم.
• عدم النوم بعد وجبة السحور مباشرة.
• عدم الأكل بكميات زائدة على الحاجة حتى الشعور بالشبع التام والمزعج لتجنب التخمة وسوء الهضم.