كيف نجعل صيامنا في رمضان صحيًا

د. أكرم خولاني

يقول ربنا سبحانه وتعالى، “وأن تصوموا خير لكم”، وخيرية صيام رمضان لا تقتصر على الناحية الشرعية، وإنما من الناحية الصحية أيضًا، فهو يزيد من حرق السكر والدهون لإنتاج الطاقة، ما يؤدي إلى خفض إنتاج الأنسولين وخفض مستويات الكوليسترول والشحوم الثلاثية في الدم وتحفيز خسارة الوزن، وهذا يؤثر إيجابيًا على توازن ضغط الدم والسكري ومقاومة الأنسولين والكبد الدهني، كذلك يساعد الصيام على التخلص من العادات السيئة، كإدمان النيكوتين والكافيين وغيرهما، إذ إنه يجبر الصائم على إيقاف التدخين أو شرب القهوة طوال النهار، وهذا يساعده بزيادة إرادته في التخلص منها.

إلا أن تحقيق هذه الفوائد يتطلب من الصائم الالتزام ببعض التوصيات حتى لا يتحول صيامه إلى سبب للمشكلات الصحية، فتناول كميات كبيرة من الطعام على وجبة الإفطار بعد ساعات الصيام الطويلة، والإكثار من الحلويات والعصائر المحلاة والمشروبات ذات المحتوى العالي من السكريات، كل ذلك قد يؤدي إلى سوء الهضم وما يرافقه من مشكلات مزعجة، وكذلك فإن إهمال وجبة السحور، أو التبكير كثيرًا في تناولها، قد يؤدي إلى الإرهاق الشديد وهبوط السكر في أثناء النهار.

ما أهم التوصيات لجعل صيامنا صحيًا

المحافظة على قاعدة الوجبات الثلاث في اليوم، أي أن يعادل السحور وجبة الفطور في الصباح، ويعادل الإفطار وجبة الغداء، وأن تكون هناك وجبة خفيفة بينهما تعادل وجبة العشاء، وهذا يساعد على موازنة وظائف الجسم، بالإضافة إلى إمكانية توفير احتياجاته في ثلاث وجبات من البروتينات والدهون والنشويات والحليب ومشتقاته.

تناول وجبة إفطار صحية.

ممارسة رياضة المشي يوميًا بعد تناول الإفطار بساعتين، أو أداء صلاة التراويح.

الإقلال من تناول الحلويات، فالحلويات عامة مليئة بالدهون والسكر، وهي قد تسبب تلبكات معوية إضافة إلى اضطراب مستويات سكر الدم.

الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات الطازجة أو المطبوخة، فغناها بالفيتامينات والأملاح المعدنية مفيد للجسم، بالإضافة إلى الألياف التي تساعد على الإحساس بالشبع وكذلك الوقاية من الإمساك.

شرب كمية وافرة من الماء (8 أكواب على الأقل) في الفترة بين الإفطار والسحور.

الإقلال من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية لما لها من تأثير في زيادة إدرار البول وفقدان السوائل من الجسم.

تنظيم النوم، والنوم لعدد كافٍ من الساعات.

تأخير وجبة السحور إلى قبيل أذان الفجر.

ما أهم التوصيات لجعل الإفطار وجبة صحية

تعتبر وجبة الإفطار في رمضان الوجبة الرئيسة التي يتناولها الصائم، ولتكون هذه الوجبة صحية ينصح بالالتزام بالقواعد التالية:

تجنب الأغذية التي تحوي نسبة عالية من الأملاح والبهارات والتوابل، وتناول الخضار والفواكه الطازجة.

عدم الإفراط في تناول المقبلات لتجنب نقص السوائل وسوء الهضم.

الاعتدال في كمية الطعام المتناولة لتجنب التخمة وسوء الهضم، وتناول الطعام ببطء، والمضغ جيدًا، للوصول إلى الشعور بالشبع قبل تناول كميات كبيرة.

تجنب الإكثار من الأطعمة الجاهزة.

تجنب الإكثار من المشروبات ذات المحتوى العالي من السكريات واستبدالها بالعصائر الطبيعية.

تناول وجبة الإفطار وفق الترتيب التالي:

• الابتداء ببعض حبات التمر، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الصداع والتعب والدوخة في الصيام، فهي تمنح الطاقة السريعة للجسم بسبب احتوائها على السكريات البسيطة، وكذلك تحتوي على الألياف الغذائية التي تسهم في الشعور بالشبع، ومحاربة الإمساك، وتمنح الفيتامينات والعناصر المعدنية التي يحتاج إليها الصائم.
• ثم تناول كوب من الماء أو اللبن لتعويض نقص السوائل والمساهمة في استعادة النشاط والطاقة.
• ثم تناول الشوربات الدافئة الغنية بالألياف، فهي تعوض السوائل، وتلين المعدة، وتحضر الجهاز الهضمي لاستقبال الوجبة الرئيسة.
• ثم تناول السلطة، فطبق السلطة يحوي نصف العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، ولا يسبب التخمة، ويساعد على الشبع بطريقة صحية، لذلك يجب عدم إهماله.
• ثم يأتي دور الطبق الرئيس، الذي يجب أن يحتوي على نوع من النشويات كالأرز أو المعكرونة أو البطاطا أو البرغل، وكذلك يجب أن يحتوي على نوع من اللحوم كاللحم الأحمر أو لحم الدجاج أو السمك، أو على الحبوب والبقوليات واللبن والحليب منخفض الدسم.

ما أهم التوصيات لجعل السحور وجبة صحية

تعد وجبة السحور ذات أهمية كبيرة للصائم توازي بأهميتها وجبة الإفطار، فهي التي تمد الجسم بالطاقة خلال النهار، لذلك يجب أن تكون صحية ومتكاملة، ولذا ينصح بما يلي:

تجنب الإكثار من الأطعمة والمشروبات ذات المحتوى العالي من السكريات والنشويات المكررة كالأرز الأبيض والمعجنات والخبز الأبيض لأنها سريعة الهضم والامتصاص وترفع سكر الدم بشكل سريع ثم تخفضه بشكل سريع أيضًا ما يعجل الشعور بالشبع ثم الشعور بالجوع.

تناول الأطعمة عالية المحتوى بالألياف الغذائية كالحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات، لأنها تبطئ عملية الهضم والامتصاص وترفع سكر الدم، ما يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع ولأنها تحوي كميات عالية من الماء، ما يسهم في تعويض سوائل الجسم وتقليل الشعور بالعطش.

يفضل أن تحوي الوجبة أغذية عالية المحتوى بالماء والبروتين لأنها تعمل على إطالة مدة الشعور بالشبع ومن أعلى الأغذية في تحقيق شعور الشبع البطاطا المسلوقة والبرتقال والتفاح.

تجنب الأطعمة المالحة كالمكسرات المملحة والمخللات لتجنب فقدان السوائل والشعور بالعطش.

تجنب تناول المنبهات في وقت السحور حتى لا تزيد من فقدان السوائل.

الابتعاد عن الأغذية الحاوية على نسبة كبيرة من البهارات والتوابل، والإكثار من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم كالموز والحليب والتمر والمشمش المجفف.

شرب الماء بكميات مناسبة وعدم الإفراط في شربه قبيل الفجر مباشرة لأن ذلك يحفز الكلى على التخلص من الكمية الزائدة، ما يسبب اضطراب النوم والشعور بالتعب والإرهاق خلال الصيام، ويجب شرب الماء بعد السحور بفترة قليلة لأن شربه خلال تناول السحور يقلل من تركيز العصارات الهاضمة، ويجب تجنب المشروبات الغازية لأنها تحد من كفاءة الهضم وتملأ المعدة.

تأخير وجبة السحور إلى ما قبل الفجر بفترة قصيرة، والوقت الأمثل هو قبيل أذان الفجر بساعة واحدة على الأكثر، ومن الخطأ تناولها بعد منتصف الليل بقليل ثم النوم.

عدم النوم بعد وجبة السحور مباشرة.