د. أكرم خولاني
لا أحد يمكنه أن ينكر أهمية السكر في غذائنا اليومي، فهو يسهم في تحسين طعم بعض المأكولات والمشروبات، ويعد مصدرًا مهمًا لطاقة الجسم، كما أن له دورًا في تحسين المزاج والشعور بالسعادة.
وعلى الرغم من كونه محببًا وكثير الاستهلاك، فإن الإفراط بتناوله يؤدي إلى حدوث عديد من التأثيرات السلبية على صحة الجسم.
ما السكر
السكر (Sugar) اسم يطلق على عديد من المواد التي تنتمي إلى عائلة الكربوهيدرات ويجمعها طعمها الحلو، ولا ينحصر بسكر المائدة الأبيض.
وتوجد بعض أنواع السكر بشكل طبيعي في بعض الفواكه والخضراوات والألبان والعسل، كما أن بعضها يوجد كمادة مضافة في بعض الأطعمة والمشروبات المصنعة ليعطي الطعم والمذاق الحلو.
ويمكن تقسيم السكريات من حيث تركيبها الكيماوي إلى مجموعتين أساسيتين.
السكريات الأحادية وتشمل:
- الغلوكوز: السكر البسيط أو سكر العنب، وهو السكر الذي يوجد في مجرى الدم وتأخذه الخلايا للقيام بوظائفها ومهامها، وعند ارتفاعه عن الحدود الطبيعية في الجسم يتم تشخيص صاحبه بأنه مصاب بالداء السكري.
- الفركتوز: أو سكر الفاكهة، ويوجد في الفواكه والعسل.
- الغالاكتوز: ويوجد في منتجات الألبان.
السكريات الثنائية، وتتكون من جزيئين من السكريات الأحادية، وتشمل:
- السكروز: يعرف بسكر المائدة أو السكر الأبيض، وهو مكون من جزيء غلوكوز وجزيء فركتوز.
- المالتوز: ويعرف بسكر الشعير، ويتكون من جزيئين من الغلوكوز.
- اللاكتوز: أو سكر الحليب، ويتكون من جزيء غلوكوز وجزيء غالاكتوز.
وهناك السكر البني، وهو سكر مائدة “سكروز”، ولكن أضيف إليه دبس السكر فأصبح بني اللون وذا قوام أكثر رطوبة، وبالتالي فهو ليس سكر حمية، وليس مناسبًا لمرضى السكري، ولا يحتوي على الألياف الغذائية، وأضراره مماثلة لأضرار السكر الأبيض وبقية أنواع السكريات.
ما أضرار الاستهلاك المفرط من السكريات
تكمن الخطورة عندما نستهلك الكثير من السكريات التي تتم إضافتها لتحسين النكهة أو كمادة حافظة في الأطعمة المصنعة، وقد لا نجد كلمة “سكر” في المكونات على ملصق المادة الغذائية، إذ غالبًا ما يكتب فركتوز أو جلوكوز أو دكستروز أو غيرها من أنواع السكريات، وأهم الأضرار الناتجة عن الإكثار من تناول السكريات:
- تآكل مينا الأسنان: يمكن أن يؤدي استهلاك السكر إلى تسوس الأسنان، وظهور التجاويف في المينا، وذلك لأنه بعد تناول السكر، تتفاعل بكتيريا الفم مع السكريات الموجودة في الأطعمة والمشروبات منتجة حمضًا يضر بالأسنان، ما يتسبب في ظهور التجاويف والتسوس.
- السمنة: يهضم الجسم عادة المنتجات التي تحتوي على السكريات المضافة سريعًا، فلا يستمر الشعور بالشبع لفترة طويلة، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تناول المزيد من الطعام بانتظام طوال اليوم، وزيادة تناول السعرات الحرارية بشكل عام.
- كذلك يؤثر السكر على المسارات البيولوجية التي تنظم الجوع، من خلال التأثير على هرمون اللبتين، وهو هرمون ينظم الجوع من خلال تحديد مقدار الطاقة التي يحتاج إليها الجسم، فيؤدي تعطيل عمل اللبتين إلى زيادة الوزن والسمنة.
- سوء التغذية: يتزايد القلق من أن تناول السكريات الحرة (وبخاصة في شكل مشروبات محلاة بالسكر) يزيد من تناول الطاقة الإجمالية، وقد يقلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر فائدة غذائية، ما يؤدي إلى اتباع نظام غذائي غير صحي وحدوث سوء تغذية.
- الانتفاخ والغازات: قد تسبب أنواع معينة من السكر الانتفاخ والغازات لدى الأشخاص الذين يعانون أمراض الجهاز الهضمي، مثل متلازمة الأمعاء الهيوجة أو فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO).
- السكري: تناول الكثير من السكر يعني إفراز الجسم كميات أكبر من الإنسولين ما يؤدي على المدى البعيد إلى إنهاك البنكرياس وتطور مرض السكري النوع الثاني.
- أمراض القلب: من مخاطر تناول السكر التعرض بشكل أكبر للسكتات القلبية، كما أنه يرتبط بارتفاع ضغط الدم الذي يلعب دورًا رئيسًا في حدوث مشكلات القلب.
- أمراض الكبد: تتم معالجة سكر الفركتوز في الكبد، فعندما يتم تناول كميات كبيره منه يتحول إلى دهون تتراكم في الكبد مسببة ما يعرف بالكبد الدهني غير الكحولي.
- الفشل الكلوي: يمكن أن يحدث عند الإفراط في تناول السكر لدى مرضى السكري، حيث تقوم الكلى بالتخلص من السكر الزائد في البول، ما يمنعها من أداء وظيفتها وتصفية الدم من الفضلات.
- أمراض المفاصل: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى تفاقم آلام المفاصل، وربما يزيد كذلك من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
- ضعف الانتصاب: يؤثر تناول السكر على تدفق الدورة الدموية إلى جميع أنحاء الجسم بما فيها الأعضاء التناسلية، ما قد يسبب ضعب الانتصاب لدى الرجال.
- حب الشباب: يسهم استهلاك السكر في ظهور حب الشباب، كما يُعتقد أن التقليل منه يسهم في تقليل إفراز الإنسولين، والأندروجين، وإفرازات الغدد الدهنية التي تتسبب في حب الشباب.
- الشيخوخة المبكرة: تعود العلاقة بين تناول السكريات وظهور تجاعيد البشرة إلى تفاعل السكر مع البروتين في الجسم، لينتجا معًا مركبات تلعب دورًا رئيسًا في شيخوخة الجلد، من خلال العمل على إتلاف الكولاجين والإيلاستين، وهما بروتينات تساعد على تمدد الجلد والحفاظ على مظهره الشاب.
- السرطان: يتم ربط السرطان بتناول السكر، ذلك لما يسببه من التهابات في الجسم، والسمنة، وغيرها من المشكلات التي تعد من عوامل خطر تشكل بعض أنواع السرطان.
ما كمية السكر الموصى بتناولها يوميًا
لتجنب مخاطر تناول السكر من المهم الانتباه إلى الكميات التي تدخل الجسم، وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن يكون مدخول السكريات الحرة أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة للشخص الذي يتمتع بوزن صحي للجسم ويستهلك نحو ألفي سعرة حرارية في اليوم، والأفضل أن يكون المدخول من السكريات الحرة أقل من 5% من إجمالي مدخول الطاقة اليومي للحصول على فوائد صحية إضافية، وهذا يعني:
- عدم تناول أكثر من 30 غرامًا من السكر لدى البالغين.
- عدم تناول أكثر من 24 غرامًا لمن تتراوح أعمارهم بين 7 و10 سنوات أو أكثر.
- عدم تناول أكثر من 19 غرامًا لمن تتراوح أعمارهم بين 4 و6 سنوات.
لا توجد غرامات محددة تخص من تقل أعمارهم عن 4 سنوات، لكن من المهم تجنب المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية والعصائر المصنعة، كما يجب تجنب الأطعمة الغنية بالسكر المضاف مثل الشكولا والبسكويت والحلويات والكعك وغيرها.
كيف يمكن تجنب أضرار تناول السكر
ينصح بالحد من تناول السكر المضاف، وبالتالي تجنب أضرار السكريات المختلفة، وأفضل طريقة لذلك هي إعداد وجبات صحية في المنزل، وتجنب شراء الأطعمة والمشروبات المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، كما ينصح بما يلي:
- استبدال الماء أو المياه الغازية غير المحلاة بالمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة المحلاة.
- استخدام بدائل السكر مثل الستيفيا لتحلية طبيعية خالية من السعرات الحرارية.
- استهلاك الفاكهة الكاملة بدلًا من عصائر الفاكهة المحلاة بالسكر.
- استبدال مزيج محلي الصنع من الفاكهة والمكسرات بالحلوى.
- استبدال وعاء من الشوفان المغطى بزبدة الجوز، أو عجة مصنوعة من الخضراوات الطازجة، بحبوب الإفطار الصباحية، وتساعد هذه الطريقة على تجنب أضرار السكر للأطفال.