خمسة تمارين لـ”اليوغا” تنصح الحوامل بممارستها

تعتبر رياضة “اليوغا” من التمارين الرياضية الجيدة التي يجب القيام بها أثناء الحمل لأنها رياضة خفيفة على المفاصل، كما لها دورًا كبيرًا في تخفيف القلق، وتساعد النساء على الهدوء أثناء الحمل والولادة.

ويوافق اليوم، الاربعاء 21 من حزيران، اليوم الدولي لـ”اليوغا”، وقد حددت الأمم المتحدة يومًا عالميًا للاحتفال بها، لما لها من فوائد صحية وإسهامات في أداء الأفراد وسلوكهم في المجتمع.

التنفس أثناء المخاض

بحسب موقع “Tommys” المتخصص بنشر مقالات تتعلق بالحمل والولادة، تعد “اليوغا” تمرينًا جيدًا للحوامل، لعدة أسباب منها، تعليم تقنيات التنفس التي يمكن أن تساعد المرأة على التعامل مع الانقباضات أثناء المخاض، كما يمكن أن تساعد دروس “اليوغا” الأسبوعية في تخفيف القلق والإصابة بالاكتئاب قبل الولادة.

وقد تتعلم الحوامل المواقف التي تساعد على جعل الطفل في وضع جيد في مرحلة المخاض.

وأشار الموقع إلى أن النساء الحوامل ينصح بأن يتجنبن تمارين محددة في رياضة “اليوغا”، كتلك التي تجري في غرف مدفئة حيث درجات الحرارة المرتفعة، وبعض التمارين الأخرى التي قد لا تناسب بعض الحوامل، بحسب الأعراض المرافقة لفترة الحمل.

أفضل 5 وضعيات

موقع “Healthy women” المتخصص بنشر مقالات طبية تتعلق بصحة المرأة، أشار في تقرير له إلى أفضل خمس وضعيات لممارسة تمارين “اليوغا” للنساء الحوامل.

وضعية القطة/ البقرة

في حال معاناة الحامل من آلام في الظهر، يجب التأرجح بين هذين الوضعيتين اللتين تساعدا على تمديد العمود الفقري وتسمح للبطن بالتدلي، ما يخفف من التوتر، ويمكن أن تساعدان أيضًا في نقل الطفل إلى الوضع الأمثل للولادة.

يجب على المرأة الحامل في هاتين الوضعيتين مزامنة النفس مع التمدد عن طريق التنفس وتوسيع البطن، والزفير والقبض على البطن عند تقويس الظهر كالقطة.

وضعية القط/ البقرة من تمارين “اليوغا” التي ينصح بممارستها للحوامل (Healthy women)

موازنة وضعية الجدول

قومي بمد رجلك اليمنى للخلف ومد ذراعك اليسرى للأمام، وانتظري 3-5 أنفاس ثم بدلي وضعية الأطراف بالعكس.

تتطلب هذه الوضعية القوة الأساسية للحفاظ على التوازن، لذا فهي جيدة لتمرين عضلات البطن، والتي ستكون مهمة أثناء المخاض.

قد تسبب ممارسة هذه الوضعية بانتظام الراحة أيضًا من آلام الرباط المستدير الذي قد يحدث أثناء فترة الحمل.

وضعية الجدول من تمارين “اليوغا” التي ينصح بممارستها للحوامل (Healthy women)

وضعية الكلب المتجه للأسفل مقابل الحائط

تساعد هذه الوضعية على تخفيف توتر أعلى الظهر والكتف، وقد يؤدي استخدام الحائط لإبقاء الراس مرفوعًا، وهو أمر يوصى به إذا كانت المرأة تعاني من الحموضة المعوية.

ملاحظة: الصورة أدناه لا تستخدم الحائط، يمكن وضع اليدين على الحائط بدلًا من وضعها على الأرض.

وضعية الكلب المتجه للأسفل من تمارين “اليوغا” التي ينصح بممارستها للحوامل (Healthy women)

القرفصاء والزاوية المقيدة

يمكن ممارسة تمرين القرفصاء واسع الأرجل بدعم من الجدار أو بدونه لتحقيق التوازن، إذ تساعد هذه الوضعية على تقوية الساقين وقاع الحوض، وتشجع على فتح الورك، وهي جميع الأعضاء التي تشارك في عملية الولادة.

وضعية القرفصاء من تمارين “اليوغا” التي ينصح بممارستها للحوامل (Healthy women)

كما تدرب وضعية الزاوية المقيدة على الوضعية الجيدة والتنفس العميق في أثناء التقييد في عملية الولادة، ويمكن أن تمنح الحامل خلال ممارستها نفسها تدليكًا للقدم والساق لتحسين الدورة الدموية وتخفيف الضغط الناتج عن الوزن الزائد.

وضعية الزاوية المقيدة من تمارين “اليوغا” التي ينصح بممارستها للحوامل (Healthy women)