نصائح عامة لصيام صحي

د. أكرم خولاني

من المفترض أن ينعكس صيام شهر رمضان بشكل إيجابي على صحة الصائمين، لكن وبسبب السلوكيات غير الصحية التي يمارسها كثيرون، سواء من ناحية التغذية أو نشاطات الحياة اليومية، نرى أن القاعدة مقلوبة، وأن الصيام قد أثر سلبًا على صحتهم وعلى أداء مهامهم اليومية، ولذلك ننصح باتباع بعض الإرشادات التي يمكن أن تجعل الصيام أكثر فائدة وأقل تسببًا في الإرهاق والتعب البدني.

الإكثار من تناول السوائل

يؤدي الصيام لساعات طويلة مع الجهد البدني الذي قد يبذله الصائم في عمله خلال النهار إلى فقدان السوائل وحدوث درجة بسيطة من الجفاف، وهو ما يتسبب في جفاف الفم، والشعور بالعطش، والصداع، والشعور بدرجة من الإعياء، وقد تحدث صعوبات في التركيز، لذا من الضروري الإكثار من شرب السوائل بين وجبات الطعام الرئيسة، ويُنصح أن تكون الكمية المتناولة 8- 12 كأسًا من الماء خلال الفترة بين وجبة الإفطار ووجبة السحور، مع العلم أن الجسم يمتص الماء البارد بشكل أسرع من الماء الذي يكون بدرجة حرارة الغرفة.

ويعتبر الماء الصافي أفضل السوائل، فالمشروبات المحلاة مثلًا تزيد غازات الأمعاء، وترفع كذلك نسبة سكر الدم بسرعة، ما يتبعه بالضرورة هبوط سريع في السكر يثير الشعور بالجوع خلال فترة قصيرة.

كذلك فإن الشوربات مصدر غني بالماء، لذلك يوصى بتناولها يوميًا طوال أيام الشهر المبارك.

كما أن تناول الفواكه الطازجة، وشرب عصير الفواكه الطبيعي، وتناول الخضراوات الطازجة في السلطات مثلًا، كل ذلك يفيد في تعويض السوائل.

ويجب الانتباه إلى أن كثرة شرب السوائل قبيل الفجر مباشرة تؤدي إلى تمدد العصارات الهاضمة وحدوث سوء هضم، كما تنشط عمل الكليتين وتؤدي إلى التبول المتكرر، وكل ذلك يعوق الاستغراق المريح في النوم، خاصة أن معظم الناس تعتمد في نومها الرئيس برمضان على ساعات الصباح الأولى.

كما يسهم عدم التعرض غير الضروري لأشعة الشمس وللأجواء الحارة في حفظ سوائل الجسم عبر تقليل كمية الماء التي يفقدها الجسم عن طريق التعرق أو مع هواء التنفس.

الالتزام بالطعام الصحي

يكفي الصائم تناول وجبة بسيطة ومتكاملة في الإفطار تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، بينما يؤدي تناول كمية مفرطة من الطعام أو الإكثار من الأنواع على المائدة إلى الإصابة بالتخمة والاضطرابات الهضمية وزيادة الوزن والدهون في الجسم.

ويُنصح بتناول أطعمة تحفز شعور المعدة بالامتلاء لوقت طويل، ما يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الشبع وتأخير إفراز هرمون الجوع، الذي يفرَز عندما تكون المعدة فارغة، ومن هذه الأطعمة المنتجات الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة البطيئة الهضم، كشوربة الشوفان مع قطع اللحم التي تزيد مدة الشعور بامتلاء المعدة وخفض الشعور بالجوع.

كذلك يُنصح بتناول الخضراوات الطازجة أو المطبوخة، والفواكه، لغناها بالفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية للجسم، بالإضافة إلى الألياف التي تساعد على الإحساس بالشبع والوقاية من الإمساك.

بينما يُنصح بالإقلال من الأطعمة التالية:

المقليات والأطعمة الحاوية على كمية عالية من الدهون، فتناولها بكثرة قد يسبب التخمة والتلبك المعوي، كما أنها تستنزف الطاقة وتفقد الجسم رطوبته، ما يزيد من العطش والتعب والإرهاق بسبب الصيام.

الأطعمة التي تحوي كميات عالية من الملح، مثل المخللات، وخاصة على السحور، لأنها تتسبب بالعطش خلال ساعات الصيام.

الأطعمة التي تنطوي على كميات كبيرة من السكريات، لأنها غنية بالسعرات الحرارية لكن فقيرة بالقيم الغذائية، لذلك فإنها لا تعطي الطاقة للجسم لفترة طويلة في أثناء الصيام.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من التوابل والبهارات، وخصوصًا في وجبة الإفطار، لأنها تزيد من احتياجات الجسم للماء.

الأطعمة التي تحتوي على الشوكولا أو أي مصدر آخر للكافيين كالقهوة والشاي، فكثرة هذه المادة في الجسم تدر البول وتُفقد السوائل والأملاح والمعادن القيمة التي يحتاج إليها الجسم خلال النهار.

الحرص على تناول وجبة السحور

إن وجبة السحور هي وجبة التزوّد بالطاقة، فهي التي سوف تمد الصائم بالاحتياجات الغذائية التي تساعده في إكمال صومه، لذا يجب الحرص على تناولها وعدم تفويتها، ويُنصح بتأخيرها إلى قبيل الفجر، ومع أن هذه الوجبة تكون عادة أصغر من وجبة الإفطار، فإنه يفضّل أن تحتوي كل المكوّنات الغذائية، كالنشويات مثل خبز الحبوب الكاملة، والبروتينات مثل الجبن والبيض والحمّص، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون، ومن الجيد تناول الفاكهة المجففة والمكسرات غير المملحة لبطء استقلابها واحتوائها على كثير من الألياف، ما يساعد على تحمل الصيام.

الحفاظ على قاعدة الوجبات الثلاث

من المعتاد أن يكون هناك ثلاث وجبات رئيسة في اليوم، ويجب ألا تختلف الحال في شهر رمضان، أي أن يعادل السحور وجبة الفطور في الصباح، ويعادل الإفطار وجبة الغداء، وأن تكون هناك وجبة خفيفة بينهما تعادل وجبة العشاء، وتتكون هذه الوجبة البينية من الفواكه ومشتقات الحليب كالجبن واللبن الرائب أو اللبنة، فهذا يساعد على موازنة وظائف الجسم، بالإضافة إلى إمكانية توفير احتياجاته، ما يمده بالطاقة خلال ساعات الصيام.

تجنب التعرض الطويل للشمس أو ممارسة النشاطات البدنية الشاقة خلال ساعات النهار

يؤدي التعرض المباشر لأشعة الشمس أو ممارسة أنشطة بدنية شاقة إلى فقدان الماء من الجسم، ما يسبب الجفاف والحاجة إلى كميات كبيرة من الماء، ويزيد من الشعور بالعطش وما ينتج عنه من تعب وإنهاك.

تجنب النوم بعد الوجبات

يفضّل ألا يستلقي الصائم بعد تناول وجبة الإفطار مباشرة، وألا يذهب إلى النوم مباشرة بعد السحور، لتفادي ارتجاع طعام المعدة إلى المريء، وحدوث الحرقة الهضمية، خاصة للمصابين بفتق حجابي.

تجنب السهر

يعتبر السهر في ليالي رمضان من الممارسات السلبية التي تؤدي إلى الشعور بالإنهاك والتعب في أثناء الصيام، لذا على الصائم ألا يحرم نفسه من النوم الكافي، فالنوم الجيد ضروري للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية، مع الحرص على عدم النوم بعد الإفطار مباشرة، إذ إنه يزيد من الشعور بالخمول.

ممارسة الرياضة

يجب الحرص على ممارسة الرياضة بشكل مستمر خلال أيام شهر رمضان، ويفضّل أن تكون آخر النهار قبل تناول وجبة الإفطار، أو بعد وجبة الإفطار بحوالي ساعتين، أي بعد أن يتم تزويد الجسم بالطعام والشراب الذي يستمد منه الطاقة، وحيث تتوفر الإمكانية لتعويض السوائل التي يفقدها في أثناء النشاط الرياضي، وهذا يساعد في الحصول على صحة أفضل خلال شهر رمضان.