تمارين للتنفس العميق عند التعرض لنوبات الهلع.. تعرف إليها

يعد الشعور بضيق التنفس من أبرز أعراض نوبات الهلع، خاصة عند التعرض لأحداث مفاجئة يرافقها الشعور بالخوف أو القلق أو التوتر.

يمكن أن يؤدي التنفس بشكل صحيح عند التعرض لنوبة هلع إلى الاسترخاء والتخلص من التوتر خلال دقائق، ما ينعكس على حالة الجسم العامة.

ونوبة الهلع هي عبارة عن نوبة مفاجئة من الخوف الشديد من الموت، أو فقدان الوعي أو العقل، تترافق مع أعراض جسمية مشابهة للنوبة القلبية، تحدث النوبة في أي وقت، ودون سبب واضح، ودون أي سابق إنذار، فقد تحدث حتى عندما يكون الشخص مسترخيًا أو نائمًا.

اقرأ أيضًا: 15% من الناس يصابون بنوبات الهلع.. ماذا تعرف عنها؟

موقع “Health Line” لخّص في تقرير له أبرز تقنيات التنفس المجدية في تخفيف الأعراض وتحسين حالة الجسم العامة عند التعرض لأعراض نوبات الهلع، مشيرًا إلى أن بعض هذه التقنيات يمكن أن تكون سلوكًا يوميًا أيضًا بهدف تنظيم التنفس باستمرار.

إطالة الزفير

لا يعد الاستنشاق بعمق مهدئًا دومًا، إذ يرتبط التنفس العميق بالجهاز العصبي الودي، بينما يرتبط الزفير بشكل خاص بالجهاز العصبي نظير الودي، الذي يؤثر على قدرة الجسم على الاسترخاء والهدوء.

يمكن أن يؤدي أخذ نفس عميق جدًا وبسرعة إلى زيادة معدل التنفس، وبالتالي حدوث فرط التنفس الذي يقلل من كمية الدم الغني بالأكسجين الذي يتدفق إلى العقل.

لتجنب فرط التنفس عند الشعور بالقلق أو الضغط النفسي وللتنفس بشكل أفضل، يمكن القيام بعدة خطوات في أي وضع مريح، سواء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.

1. قبل أن تأخذ نفسًا عميقًا، جرب أن تعمل على زفير جيد، ادفع كل الهواء خارج رئتيك، واترك الرئتين لأخذ النفس مرة جديدة.
2. حاول قضاء وقت أطول بقليل في الزفير مقارنة بالاستنشاق، مثلًا حاول استنشاق الهواء لمدة أربع ثوانٍ، ثم الزفير لمدة ست ثوانٍ.
3. حاول القيام بذلك لمدة من دقيقتين إلى خمس دقائق.

تنفس البطن

يمكن أن يساعد التنفس من الحجاب الحاجز (العضلة الموجودة أسفل الرئتين) على تقليل مقدار العمل الذي يحتاج إليه الجسم من أجل التنفس.

وللتنفس من الحجاب الحاجز:

1. للراحة، استلقِ على الأرض أو السرير مع وضع وسائد تحت رأسك وركبتيك، أو اجلس على كرسي مريح مع استرخاء رأسك ورقبتك وكتفيك وثني ركبتيك.
2. ضع إحدى يديك تحت القفص الصدري ويدك الأخرى فوق قلبك.
3. قم بالشهيق والزفير عبر الأنف، ولاحظ كيف تتحرك معدتك وصدرك في أثناء التنفس.
4. يجب في النهاية أن تتحرك المعدة (منطقة البطن) أكثر من الصدر عند التنفس.

لكي يصبح هذا النوع من التنفس تلقائيًا، يحتاج ذلك إلى ممارسته يوميًا، بحيث يمكن أداء التمرين ثلاث أو أربع مرات يوميًا لمدة تصل إلى عشر دقائق.

التنفس المتساوي

يعني التنفس المتساوي، أن تستنشق الهواء بنفس مقدار وقت الزفير، ويمكن ممارسة هذه التقنية في أثناء الجلوس أو الاستلقاء.

1. أغلق عينيك وانتبه للطريقة التي تتنفس بها عادة لعدة أنفاس.
2. عد ببطء 1-2-3-4 وأنت تستنشق من أنفك.
3. ازفر لنفس عدد الثواني الأربع.
4. في أثناء الشهيق والزفير، انتبه لمشاعر الامتلاء والفراغ في رئتيك.

تمرين “زئير الأسد”

تمرين أنفاس الأسد أو ما يُعرف بتمرين “براناياما”، شكل من أشكال “اليوجا”، يتلخص بالقيام بتمارين التنفس المختلفة، والزفير بقوة والتنهد بصوت مرتفع يشبه زئير الأسد، لتفريغ الطاقة والتخلص من مشاعر الغضب.

1. ابحث عن وضع جلوس مريح.
2. انحنِ إلى الأمام، واثنِ يديك على ركبتيك أو الأرض، وافرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن.
3. استنشق الهواء من خلال أنفك.
4. افتح فمك أقصى استطاعتك، وأخرج لسانك، ومده للأسفل باتجاه ذقنك.
5. ازفر بقوة، وحمّل النفس عبر جذر لسانك.
6. في أثناء الزفير، تنهد وأصدر صوت “ها” من أعماق بطنك.
7. تنفس بشكل طبيعي لبضع لحظات.
8. كرر أنفاس الأسد حتى سبع مرات.
9. اختم بالتنفس العميق لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.

–