المكملات الغذائية للاعبي كمال الأجسام

د. أكرم خولاني

تعتبر رياضة كمال الأجسام من الرياضات الاستعراضية، إذ إن الهدف الرئيس من ممارستها هو اكتساب القوة والعضلات الضخمة والواضحة ذات الشكل المنحوت المحدد، وقد ظهرت هذه الرياضة بداية القرن الـ20 في لندن، ثم انتقلت إلى بقية دول العالم فيما بعد، ويُطلق عليها أيضًا اسم رياضة بناء الأجسام أو رياضة الحديد.

حتى يحصل لاعبو كمال الأجسام على الأجسام المثالية، يتبعون نظامًا غذائيًا محددًا يشتمل في الغالب على البروتينات وكميات أقل من العناصر الأخرى كالنشويات والفيتامينات، ولذلك قد يحصل لديهم نقص في الفيتامينات وبعض المغذيات، كما أنهم يحتاجون إلى كميات كبيرة من البروتين من الصعب الحصول عليها عن طريق الغذاء وحده، وإن تمكن ذلك فالطعام يعد بطيء الهضم، وبسبب ذلك قد يستفيد الجسم من الطعام كمصدره الوحيد للبروتين لفترة معيّنة، وبعدها سيثبت الجسم على حجم وأداء معيّنين، ولذلك فهم يلجؤون لتعويض النقص من خلال تناول منتجات تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تنقصهم، تسمى هذه المنتجات بالمكملات الغذائية لكمال الأجسام.

ما المقصود بالمكملات الغذائية لكمال الأجسام؟

هي مكملات غذائية يشيع استخدامها بين من يقومون برياضة كمال الأجسام (بناء الأجسام) أو رفع الأوزان الثقيلة أو الفنون القتالية المختلطة من أجل تسريع عملية ازدياد الكتلة العضلية في أجسامهم، والهدف هو زيادة حجم العضلات ووزن الجسم، وتحسين الأداء الرياضي، إضافة إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم لإبراز تفاصيل العضلات أكثر.

وتختلف المكملات الغذائية عن المنشطات، فالمكملات مصدرها المواد الغذائية بأنواعها، وهي لا تؤثر على هرمونات الجسم، ويختلف ذلك تمامًا عن المنشطات التي يعد مصدرها الرئيس هو الهرمونات الحيوانية (المستخرجة من الحيوان)، التي تعمل على تغيير نسب هرمونات الجسم كهرمون النمو وهرمون التستوستيرون من أجل تسريع عمليات إعادة البناء للعضلات، كما أن معظم المنشطات غير قانونية في المسابقات والنوادي الرياضية، بعكس المكملات الغذائية المرخص بيعها بشكل علني.

ما أهم المكملات الغذائية للاعبي كمال الأجسام؟

البروتينات:

تشمل المكملات الغذائية للاعبي كمال الأجسام نوعين رئيسين من البروتين يوجدان عادة بصورة طبيعية في الحليب، هما بروتين مصل اللبن وبروتين الكازئين.

1- بروتين مصل اللبن (Whey Protein): مصل اللبن هو السائل الذي يتبقى بعد أن يتم ترويب اللبن أو بعد أن يتم تكثيف اللبن المروّب من أجل صنع اللبنة أو الجبن. يمتاز مصل اللبن بسرعة هضمه وامتصاصه داخل الجهاز الهضمي للإنسان، وهو يحتوي على مستويات عالية من البروتين إضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة، والعديد من الفيتامينات والمعادن، وهو يمتلك قدرة على تحفيز تكوين وصنع البروتينات الرئيسة الموجودة في العضلات.

ويفضل أن يتم أخذ الـ”واي بروتين” قبل وبعد التمرين، ومع أنه ليس له وقت أو جرعة معيّنة يجب أن يتم تناولها بانتظام، فإنه يُنصح بأن تكون الجرعة اليومية حوالي 40 غ، حيث يؤخذ 20 غ قبل التمرين بالإضافة إلى 20- 40 غ أخرى بعد التمرين.

2- بروتين الجبنين (Casein): يشكل بروتين الكازئين ما يقارب الـ70 -80% من البروتينات الموجودة في الحليب، ويتميز بأنه يقوم بتزويد الجسم بالأحماض الأمينية بشكل بطيء بحيث يستمر ذلك لفترات طويلة من الزمن ودون انقطاع، الأمر الذي يجعل الكازئين مصدرًا جيدًا للبروتين مباشرة قبل البدء بالتمرين، وذلك لإمكانية تزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات بشكل مستمر طوال فترة التدريب.

الكرياتين (Creatine):

وهو جزيء كيميائي يفرزه الجسم بشكل طبيعي لتوفير الطاقة اللازمة للأنسجة والعضلات، ويعد أكثر العناصر الفعالة من المكملات الغذائية في بناء العضلات، وهو يعمل على زيادة كتلة العضلة من خلال زيادة إنتاج الهرمونات الفعالة في نموها، كما أنه يزيد من محتوى الماء في خلاياها، ومن المميز في هذا المكمل الغذائي أنه يمنح الجسم كتلة عضلية كبيرة دون أن يزيد نسبة الدهون، ومن المناسب أن تكون الجرعة اليومية منه ما بين 5 و10 غ، حيث يتم البدء بجرعة 10 غ يوميًا لمدة 10 أيام، وبعدها يجب خفض الجرعة إلى 5 غ يوميًا، مع إمكانية تناول الكرياتين بصورة آمنة لمدة أشهر دون مشكلات.

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA):

تتكون الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة من ثلاثة أحماض أمينية فردية هي ليوسين وإيزوليوسين وفالين، وهي توجد بوفرة في معظم مصادر البروتين ذات الأصل الحيواني، مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك، وهي تزيد من معدل تصنيع البروتين وتقلل من معدل عمليات هدم البروتين، وبالتالي فهي مهمة للغاية لنمو العضلات، كما تقلل من فقدان العضلات.

الجرعة اليومية المنصوح بها من الأحماض الأمينية المشبعة هي ما بين 3 و5 غ، ولكن الجدير ذكره أنه في حال توفر الأحماض الأمينية في النظام الغذائي الطبيعي بشكل كافٍ فلا حاجة حينها إلى المكمل الذي يحتوي على تلك الأحماض، وإنما يكون مفيدًا أكثر لأولئك الذين يعانون نقص الأحماض الأمينية بسبب امتناعهم عن تناول بعض الأطعمة.

الجلوتامين (Glutamine):

يساعد في عمليات الاستقلاب للبروتين، كما أنه يعمل على تحفيز إفراز هرمون النمو في الجسم، وكذلك تنظيم الجليكوجين داخل الجسم، وبذلك فهو يساعد على تحفيز نمو العضلات، كما أنه يحد من الإصابة بالالتهابات العضلية التي قد تحدث نتيجة التمرن لساعات طويلة.

والجرعة المنصوح بها منه هي 15 غ يوميًا، يتم تقسيمها على ثلاث فترات، صباحًا، وقبل التمرين، ومساء.

الكارنتين (Carnitine):

هو أحد الأحماض الأمينية الرئيسة الموجودة في الجسم بشكل طبيعي، وهو يمد الجسم بالطاقة اللازمة من أجل زيادة التمرين، ما يساعد على حرق الدهون والحصول على عضلات قوية متناسقة.

حمض بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتريك (HMB):

يعد هذا الحمض من الأحماض المهمة التي يتم إنتاجها بشكل أساسي في الجسم، ويلعب دورًا فعالًا في الحد من تفكك البروتينات الموجودة في العضلات نتيجة المجهود في أثناء التمرين، بالإضافة إلى حرق الدهون، ويتضح الدور الفعال لهذا المكمل للمبتدئين الذين يواصلون التقدم بطريقة متوازنة في تمارينهم، ويُنصح بتناوله بجرعة من 1 إلى 3 غ في الصباح في منتصف الإفطار، وقبل النوم، وقبل وبعد التمرين.

محفزات هرمون الذكورة (هرمون التستوستيرون):

مثل حمض الأسبارتيك، والديهيدرو ايبي آندروستيرون (DHEA)، ومؤثرات مستقبلات الأندروجين الانتقائية، ونبتة الحلبة، ونبات العبعب المنوم، ونبات القرطب الأرضي، وهي تعمل على تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم المهم في إعادة بناء العضلات، وتختلف هذه المحفزات عن المنشطات بكونها لا تضر بغدد الجسم ونسب الهرمونات فيه، كما أنها تختلف عن المقويات الجنسية التي تُستخدم للرجال الذين يعانون من مشكلات الضعف الجنسي.

بيتا ألانين (Beta-Alanine):

هو حمض أميني يقلل من التعب وقد يزيد القدرة على أداء التمارين وزيادة كتلة العضلات، وهو يساعد أيضًا على حرق الدهون وتخفيف الوزن، وينصح بأخذ جرعة 3 غ قبل التمرين و3 غ بعده.

السيترولين مالات (CM):

يعد السيترولين مالات مضادًا للفطريات، كما يعمل على تعزيز أداء التمارين، حيث ترجع فوائد مكملات الـ”CM” إلى المزيج بين كل من “L-citrulline” و”malate”، ما قد يساعد على زيادة معدلات “ATP” في أثناء التمرين، تليها زيادة معدلات استرداد “PCR” بعد التمرين.

أكسيد النيتريك:

الأطعمة الغنية بالنترات مثل البنجر والفجل والرمان هي وسيلة رائعة لزيادة إنتاج أكسيد النيتريك، الذي يعمل على زيادة تدفق الدم العضلي الهيكلي، ويؤدي إلى تقليل الألم بعد ممارسة التمارين، ما قد يؤدي في النهاية إلى تحسين القوة والأداء.

زيت السمك:

تعتبر زيوت السمك مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي توفر فوائد متعددة للرياضيين ومن يمارسون رياضة كمال الأجسام. يمتلك زيت السمك خصائص مضادة للالتهابات والأكسدة، كما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل وجع العضلات بعد التمرين وتسريع عملية الشفاء.

حمض اللينوليك (CLA):

هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية المهمة في حياة لاعب كمال الأجسام، ويجب الحصول عليه من مصادر خارجية لأن الجسم لا يستطيع تصنيعه طبيعيًا، وتكمن أهميته بالفاعلية الكبيرة في فقدان الدهون المتراكمة حول العضلات وحفاظه على الأنسجة والألياف العضلية التي تعد المكونات الأساسية للعضلات.

يُنصح بتناوله بجرعة لا تزيد على 3.4 غ يوميًا، مع استخدامه فترة لا تزيد على 6 أشهر لما له من أضرار على المدى البعيد، ولا يجب تناوله لمن هم دون الـ18 عامًا أو للمصابين بأمراض القلب أو السيدات المرضعات والحوامل.

الفيتامينات المتنوعة (Multivitamin):

للفيتامينات دور أساسي في عملية الاستشفاء العضلي، وتحسين الدورة الدموية، وتقوية جهاز المناعة، إضافة إلى أنها تساعد في تخفيف الوزن، وهي ضرورية للوقاية من الإصابات الناتجة عن رفع الأوزان الثقيلة، إذ إنها تساعد في تقوية المفاصل، وتلعب دورًا مهمًا جدًا في حماية العضلات من العناصر المؤكسدة التي يمكن أن تفقد في أثناء التمرين.

الجلوكوزامين (Glucosamine):

الجلوكوزامين مسؤول عن تكون الغضاريف وتعزيز عمل مفاصل الجسم، وهي الأكثر عرضة للإنهاك في أثناء التمرين، وتعد سلامتها أولوية لدى الرياضيين وخاصة لاعبي كمال الأجسام، وذلك لأن حمل الأثقال يؤثر بالسلب على المفاصل على المدى البعيد، وهناك مستحضرات تحوي الجلوكوزامين مع كوندرويتين وميثيل سلفونيل ميثان بلس (MSM Plus) وحمض الهيالورونيك تمتاز بقدرتها الرائعة على مداواة وعلاج آلام الركبة والمفاصل والعمود الفقري بجرعات مناسبة، مع إمكانية استخدامها دون قلق لمدة سنوات، ويفضل تناول الجلوكوزامين مع الطعام للحد من اضطرابات المعدة.