الحميات المنخفضة الكربوهيدرات (لو كارب)

د. أكرم خولاني

قد يرغب بعض الناس باتباع نظام غذائي صحي يساعدهم على تخفيض وزنهم وتحسين عاداتهم الغذائية، وتعتبر الحميات المنخفضة الكربوهيدرات (لو كارب) هي الأنظمة الغذائية الأكثر فاعلية، وهي الأسهل من حيث قدرة الشخص على الالتزام بها، إذ يمكنه الأكل عند الشعور بالجوع، وحتى الشبع، ودون الاهتمام بكمية الطعام التي يمكن أن يتناولها، كما أن فوائدها تتجاوز تخفيف الوزن، فهي تعالج السكري من النمط الثاني، كما أنها تقي من الإصابة بالمتلازمة الاستقلابية، إضافة إلى فاعليتها بتنظيم عمل الجهاز الهضمي والتخلص من الاضطرابات المعوية.

ما المقصود بحميات “اللو كارب”

كما يوحي بذلك اسمها فهي أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، أي إنها ترتكز على التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتعويضها عن طريق أطعمة غنية بالبروتين والدهون، ما يؤدي إلى ضبط مستوى سكر الدم، وبالتالي خفض مستوى الأنسولين، وهذا يساعد على حرق الدهون وتخفيف الوزن.

ما المأكولات المسموحة في حميات “اللو كارب”؟

• الزيوت والدهون: زيت الزيتون وزيت جوز الهن والزبدة.
• مشتقات الحليب كاملة الدسم: الزبدة، اللبن، الجبن، القشدة.
• الأسماك: الماكريل، السردين، سمك السلمون، وغيرها من الأسماك الدهنية.
• اللحوم: يمكنك إدخال جميع أنواع اللحوم  (الدواجن، اللحوم الحمراء).
• البيض:  يمكنك طهو جميع أنواع البيض بأي طريقة (مخلوط، عجة، مسلوق…).
• المكسرات: الجوز واللوز والفول السوداني وبذور دوار الشمس…
• الفواكه: التفاح، الفريز، البرتقال، التوت البري، وغيرها من الفاكهة المنخفضة الكربوهيدرات.
• الخضار: السبانخ، القرنبيط، الكرنب، الكوسا، الهليون، البصل، الفليفلة، البندورة، الباذنجان، الفطر…
• المشروبات: الماء، القهوة والشاي دون سكر بالتأكيد.

ما المأكولات الممنوعة في حميات “اللو كارب”؟

• النشويات: القمح ومشتقاته، المعكرونة، الخبز، الكعك، المعجنات، الأرز، البطاطا، البقوليات، العدس.
• السكريات: المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، الشوكولا، الآيس كريم، الحلوى.
• الفواكه الغنية بالكربوهيدرات.

ما أنواع حميات “اللو كارب”؟

حمية “اللو كارب” الكلاسيكية:

وفيها تكون هناك زيادة بنسبة الدهون والبروتينات على حساب الكربوهيدرات، وبالتالي تعتمد على البيض واللحوم والسمك والمكسرات وبعض أنواع الخضراوات والفواكه المنخفضة الكربوهيدرات بالإضافة إلى الدهون الصحية، والإقلال ما أمكن من النشويات، كالقمح ومشتقاته والحبوب والبطاطا والسكريات بأنواعها والمأكولات الجاهزة، وتقسم حمية “اللو كارب” الكلاسيكية إلى ثلاثة أنماط فرعية:

• تناول 100-150 غ كربوهيدرات في اليوم: هذه الحمية هي أكثر حميات “اللو كارب” تساهلًا، وهي مناسبة للأشخاص الذين يريدون المحافظة على أوزانهم كما هي، أو الذين يمارسون تمارين قاسية، وفيها يمكن تناول مجموعة واسعة من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات، كالمعكرونة والأرز وحتى البطاطا لتأمين السعرات الحرارية اللازمة للجسم.
• تناول 50-100 غ كربوهيدرات في اليوم: وهي مناسبة للأشخاص الذين يرغبون بإنقاص وزنهم بشكل بطيء وتدريجي، تسمح هذه الحمية الغذائية بتناول الفواكه، الخضراوات، المكسرات والبذور، ومن الممكن إضافة بعض الأطعمة التي تحتوي على النشويات ولكن بكمية قليلة.
• تناول أقل من 50 غ كربوهيدرات في اليوم: وهي مناسبة للأشخاص الذين يرغبون بإنقاص وزنهم بشكل سريع، وتفرض تناول الأطعمة التي تحتوي على أقل نسبة من الكربوهيدرات مثل الخضراوات والبذور أو المكسرات، ويمكن تناول الفاكهة ولكن بشرط أن تكون من النوع المنخفض الكربوهيدرات.

حمية “الكيتو” (Keto Diet):

تحدثنا عنها بالتفصيل في أعدادنا السابقة، وهي حمية منخفضة الكربوهيدرات عالية الدسم، حيث تعتمد على تناول 70- 75% من السعرات الحرارية عن طريق الدهون، و20- 25% من البروتينات، و5-10% من الكربوهيدرات، وفيها يتحول الجسم من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة إلى حرق الدهون وإنتاج الكيتونات عبر ما يسمى بالكيتوسس.

حمية “الباليو” (Paleo Diet):

اسمها مشتق من اسم الحقبة الزمنية التي سبقت اكتشاف الزراعة (Paleolithic Era) حيث كان الناس يعتمدون بطعامهم على الصيد، وبالتالي فهي تعتمد على تناول اللحوم والسمك والبيض والمكسرات والخضراوات مثل الخس والبروكلي والبصل والبندورة والجزر، والفواكه كالتفاح والإجاص والموز والحمضيات والأفوكادو والفريز والتوت المنخفض الكربوهيدرات والمكسرات والفول السوداني والجوز واللوز والفستق وبذر دوار القمر وبذور اليقطين، وكذلك الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند، ويمكن إضافة الملح والمنكهات للطعام. ويمنع تناول الحبوب والبقول ومشتقات الحليب وأي أغذية معالجة صناعيًا، والمشروبات المصنعة والمحلاة صناعيًا، وبعض أنواع الزيوت النباتية مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت بذور القطن، والسمنة المهدرجة والدسم.

حمية “صفر كربوهيدرات” (Zero-Carb Diet):

تعني منع تناول الكربوهيدرات بشكل مطلق، وهي تعتمد على المشتقات الحيوانية بشكل حصري، مثل اللحوم والسمك والبيض والزبدة الحيوانية والدهون الحيوانية، ويمكن إضافة الملح والمنكهات للطعام، وتمنع أي نوع من الخضراوات والفواكه لأنها تحتوي على الكربوهيدرات ولو بكميات بسيطة.

ولكن لا توجد دراسة تؤكد أمان اتباع هذه الحمية، ومن المؤكد أنها تؤدي إلى أعواز غذائية مثل عوز فيتامين C بسبب منعها تناول الخضار والفواكه.

حمية “البحر الأبيض المتوسط المنخفضة النشويات”:

أشيع حميات “اللوكارب” المتبعة، وخاصة عند الرياضيين، وتعتمد على الأغذية الشائعة في بلدان حوض البحر الأبيض المتوسط، وهي تفيد بالوقاية من أمراض القلب والسكري نمط 2 وسرطان الثدي.

وهي تعتمد على تناول السمك والمأكولات البحرية أكثر من اللحم الأحمر وزيت الزيتون أكثر من الزبدة، وتمنع الأغذية الغنية بالكربوهيدرات مثل القمح ومشتقاته والحبوب بأنواعها.

حمية “أتكنز” (Atkins Diet):

تقوم على خفض المدخول من الكربوهيدرات قدر الإمكان وتناول البروتينات والدهون، وهي تقسم إلى عدة مراحل:

• مرحلة التحفيز: يتم تناول 20 غ كربوهيدرات في اليوم، وتستمر لأسبوعين.
• مرحلة التوازن: ويتم فيها إدخال المكسرات والخضراوات والفواكه المنخفضة الكربوهيدرات بشكل تدريجي.
• مرحلة التعديلات البسيطة: تبدأ عند الاقتراب من الوزن الهدف، وفيها تزاد الكربوهيدرات قليلًا بحيث يصبح هبوط الوزن أبطأ.
• مرحلة المحافظة (تثبيت الوزن): وفيها يتم تناول الكمية الطبيعية المسموح بها من الكربوهيدرات.

كما نلاحظ فإن حميات “اللو كارب” تتشابه بأن المسموح تناوله من الكربوهيدرات هو أقل بكثير من الكميات التي يتناولها الناس بشكل طبيعي، وتختلف عن بعضها اختلافات بسيطة من حيث أولويات الأطعمة المتناولة وكمية الكربوهيدرات المسموحة بكل حمية، لكن على الرغم من فوائد حميات “اللو كارب” فإن اتباعها لا يخلو من آثار جانبية، كالتعب ونقص الطاقة وألم العضلات…، لذا يستحسن التماس نصيحة الطبيب قبل البدء بمثل هذه الحميات.