الخروج من “الكيتو”.. كيف تحافظ على وزنك المثالي

د. أكرم خولاني

على الرغم من الانتشار الواسع لحمية “الكيتو” كطريقة فعالة ومثالية لفقدان الوزن الزائد، وضبط مستوى سكر الدم، والوقاية من ارتفاع الضغط، وغيرها من المزايا الصحية الأخرى، فإن كثيرًا من الأطباء ينصحون بعدم اتباع هذا النظام الغذائي لفترة أطول من ستة أشهر، وذلك لعدم توفر متابعة طبية موثقة لتأثير اتباعه على المدى الطويل، وهنا تبرز بعض الأسئلة التي تؤرّق متبعي حمية “الكيتو”، كيف يمكنهم الخروج من حمية “الكيتو” بشكل آمن؟ وكيف يمكنهم تثبيت وزنهم بعد الخروج من الحمية؟

كيف يتم الخروج من حمية “الكيتو” بشكل آمن؟

إن التوصيات لعامة الأشخاص بعد انتهاء حمية “الكيتو” وتحقيق الهدف المطلوب من اتباعها، هي العودة إلى نظام غذائي طبيعي ببطء وبشكل تدريجي، ويتم ذلك وفق الخطوات التالية:

أولًا، زيادة كمية الكربوهيدرات تدريجيًا

تبلغ نسبة الكربوهيدرات المتناولة يوميًا في حمية “الكيتو” 5% تقريبًا من الطعام، وهي تقدر بـ20 غرامًا يوميًا، وعند بدء الخروج من “الكيتو” نضيف عشرة غرامات من الكربوهيدرات في اليوم خلال الأسبوع الأول، ثم نزيد عشرة غرامات بشكل أسبوعي مع مراقبة الوزن حتى ثباته (لا يزيد ولا ينقص) أو الوصول إلى نسبة 20% كربوهيدرات، وتقدر العشرة غرامات من الكربوهيدرات بـ”حز” صغير من البطيخ أو تفاحة صغيرة أو كأس 200 مل حليب كامل الدسم أو نصف كأس شوربة عدس أو 3- 4 حبات فريز أو ثلاث ملاعق شوفان مطبوخ مع نصف كأس حليب كامل الدسم.

ثانيًا، تخفيض كمية الدهون تدريجيًا:

تبلغ نسبة الدهون في نظام “الكيتو” 70– 75% من الطعام، ويتم تخفيضها إلى 50– 60%، ويتم ذلك مثلًا عن طريق الاستغناء عن الطحينة، وتخفيف كمية الزبدة أو السمنة أو زيت القلي.

ثالثًا، زيادة استهلاك البروتينات:

تبلغ نسبة البروتينات في حمية “الكيتو” 20– 25%، وتتم زيادة نسبتها إلى 30%، وتقدر هذه النسبة بغرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، و يحتاج هضم البروتينات إلى سعرات حرارية أكثر من هضم الكربوهيدرات.

كيف يمكن الحفاظ على الوزن المثالي بعد الخروج من “الكيتو”؟

بعض الناس يخطئون بعد وصولهم إلى الوزن المثالي فيعودون إلى الأكل كما كان الأمر قبل الحمية، ما يؤدي إلى استرجاع الوزن الزائد مرة أخرى، وبالتالي الرجوع إلى اتباع الحمية من جديد، ولهذا فتثبيت الوزن يتم عن طريق نظام يجب اتباعه مدى الحياة، ويتضمن:

• الخروج التدريجي والآمن من حمية “الكيتو”.
• عدم العودة إلى نظام الاستهلاك القديم للطعام، وإنما اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (اللو كارب دايت Low carb Diet).
• انتقاء الكربوهيدرات الطبيعية الصحية المتوفرة في الخضراوات والفواكه والحبوب، وتجنب الكربوهيدرات الصناعية الموجودة في المعجنات والدقيق، والكربوهيدرات البسيطة الموجودة في السكر الصريح وعصائر الفواكه المعلبة والمشروبات الغازية، وانتقاء الكربوهيدرات المعقدة، كالشوفان والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة.
• الاعتماد على الدهون الطبيعية الصحية، مثل زيت الزيتون والزبدة الطبيعية والأفوكادو والمكسرات.
• زيادة كمية البروتينات الخالية من الدهون في النظام الغذائي بشكل عام، مثل الدجاج من دون الجلد ولحم السمك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
• الحفاظ على الحركة، وذلك باتباع برنامج رياضي كالجري والحركات الرياضية مرتين في الأسبوع على الأقل.
• مراقبة الوزن أسبوعيًا.

ونشير إلى أن الوزن قد يزيد بشكل طبيعي بضعة كيلوغرامات (1-3 كغ) بعد الخروج من “الكيتو”، ويعود ذلك إلى زيادة كمية الماء في الجسم بعد زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة.

بالنهاية، نؤكد أن على كل إنسان أن يكون حكيم نفسه، وعليه بعد التزامه بحمية “الكيتو” لعدة أشهر أن يكون قد اكتسب خبرة لمعرفة الطعام الصحي والطعام غير الصحي، وبالتالي يمكنه تقدير كمية الكربوهيدرات التي ينبغي عليه تناولها في اليوم حسب مراقبة وزنه، وكذلك تقدير الكمية التي تناولها في اليوم، وتعديل الكمية المتناولة في اليوم التالي مثلًا، ليحافظ على المكتسبات التي حققها من اتباع حمية “الكيتو”.