حمية “الكيتو”.. أمثلة عن الوجبات اليومية

د. أكرم خولاني

رغم التعريف بحمية “الكيتو” والمأكولات الممنوعة والمسموحة في هذا النظام الغذائي، فإن كثيرًا من الناس لا يعرفون كيف يعدّون الوجبات اليومية التي يمكنهم تناولها، ولذلك فإننا سنعرض أمثلة للوجبات التي يمكن الاعتماد عليها للبدء في حمية “الكيتو”، مع طرق تحضيرها، ضمن جدول للفطور والغداء والعشاء لمدة أربعة أيام.

اليوم الأول

الفطور: البيض واللحم المقدد

يتم قلي بيضتين أو ثلاث بيضات مع اللحم المقدد.

ويعتبر البيض غذاء بسيطًا وسهل التحضير لوجبات الإفطار الصحية، ولذلك فإنه عنصر أساسي في وجبة الإفطار ضمن نظام “الكيتو”.

أما تحضير شرائح اللحم المقدد، فيتم بشي هذه الشرائح في الفرن لمدة 20 دقيقة على الدرجة 200 مئوية، وينصح بتحضير كمية كافية لمدة أسبوع مثلًا، بحيث يمكن استخدامها في تحضير الوجبات في أي وقت دون الاضطرار لإضاعة الوقت في تحضيرها كل مرة.

الغداء: سلطة السبانخ

تضاف كمية من السبانخ إلى كمية من البصل الأحمر واللحم المقدد وقليل من البندورة وصلصة الخل الحارة، ويمكن إضافة السلمون.

ويتم تحضير صلصة الخل الحارة بوضع نصف كوب من زيت الزيتون وربع كوب من الخل والصلصة الحارة، تخلط المكونات معًا وتوضع على السلطة، ثم تؤكل.

العشاء: برجر “الكيتو”

يتم قلي قطعتين من اللحم الطازج بالزبدة أو زيت جوز الهند، ثم تتم إضافة على إحدى القطعتين  نصف بيضة ونصف ملعقة صغيرة ملح وبعض الفلفل وكمية من جبنة فيتا وكمية من معجون البندورة وكمية من كريما الخفق، وتُترك حتى تغلي الكريما، ثم توضع القطعة الأخرى فوقها، توضع الشطيرة على طبق وتضاف بعض الخضار كالبقدونس والملفوف، وتؤكل هذه الوجبة بالشوكة دون خبز.

اليوم الثاني

الفطور: فريتانا مع الخضار

يتم قلي لحم البقر المفروم بزيت جوز الهند ثم يضاف إليه السبانخ، ثم يتم خفق البيض مع الكريمة معًا وتُسكب في وعاء للخبز، ثم يضاف اللحم مع السبانخ والجبنة فوقها، وتوضع في الفرن على درجة 175 مئوية لمدة 25– 30 دقيقة. يمكن تناول هذه الوجبة على الإفطار لمدة تصل إلى خمسة أيام.

(المكونات اللازمة لوجبة تكفي 4– 5 أيام: ثماني بيضات+ 400 غ لحم بقر مفروم+ 190 غ جبنة مبشورة+ 16 ملعقة كريمة خفق+ ملعقتان زيت جوز الهند+ سبانخ أو خضراوات+ ملح وفلفل)

الغداء: الجبن والجوز والصلصة الحارة

قد تفاجأ عندما تقرأ عن هذا، لكنها وجبة لذيذة وسريعة التحضير، بخلط الجبنة المبشورة مع الجوز والصلصة الحارة.

العشاء: اللحم مع الفطر والبصل

يتم قلي شرائح اللحم الأحمر بالزبدة أو زيت جوز الهند، ثم يتم قلي الفطر والبصل المفروم لتغطية اللحم بدلًا من الخبز، وهذا سوف يضيف نكهة رائعة وبعض المواد المغذية أيضًا، ويمكن أيضا تناول الخضراوات إلى جانب هذه الوجبة.

اليوم الثالث

الفطور: البيض مع الأفوكادو

تقطع ثمرة الأفوكادو إلى  نصفين، ثم تزال البذرة الكبيرة باستخدام ملعقة، بعد ذلك، يتم خفق بيضة مع الملح والفلفل وتوضع في ثمرة الأفوكادو مكان البذرة، ثم يتم قليها بالزبدة أو زيت جوز الهند أو توضع في الفرن حتى يطهى البيض تمامًا، ثم تؤكل على الفطور.

الغداء: فطائر الخس

يتم قلي اللحم (لحم أحمر مفروم أو لحم دجاج على شكل شرائح) بزيت جوز الهند أو بالزبدة، ثم يضاف الملح والفلفل، ثم يوضع مع الحمص على أوراق الخس وتلف لتصبح كالفطيرة، ثم تضاف الجبنة المبشورة أو الزبدة.

العشاء: اللحم المشوي والجبن

يتم وضع شرائح اللحم المقدد في وعاء الخبز، ويضاف إليها شرائح البصل والفليفلة والجبن السائل وجبنة الشيدر المبشورة، ثم يوضع كل ذلك في الفرن لمدة 30 دقيقة على 200 درجة مئوية.

اليوم الرابع

الفطور: القهوة الدهنية

يتم تحضير قهوة جيدة النوع أو كاكاو، ثم توضع في خلاط مع ملعقتين كبيرتين من الزبدة النباتية غير المملحة، و1- 2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند، مع ملعقة كبيرة كريمة، وربع ملعقة ستيفيا السكرية أو أي نوع آخر من المحليات التي لا تحتوي على السعرات الحرارية، ويتم الخط لـ30 ثانية حتى تتشكل رغوة علوية، ويسكب المزيج في فنجان كبير، هذه القهوة تعزز الطاقة بشكل كبير وتمنع الجوع.

الغداء: سلطة سيزر

يتم تقطيع الخضراوات (بقدونس+ خس+ ملفوف أخضر+ بندورة+ خيار+ زيتون أخضر) وتخلط بوعاء مع الجبنة المبشورة وعلبة تونة أو ما يعادلها من قطع لحم الدجاج المقلية، ثم يضاف الملح وعصير الليمون وزيت الزيتون.

العشاء: الملفوف الإيطالي

يتم تقطيع رأس ملفوف إلى قطع صغيرة، ثم يتم قليه بالزبدة، ويضاف إليه الخل والملح والفلفل والبصل، وتحرك المكونات معًا لمدة ثلاث دقائق.

ثم يتم قلي لحم البقر المفروم مع الثوم وصلصة الصويا وشرائح الفليفلة الحمراء إلى أن يبدأ السائل بالتبخر، ثم يضاف معجون البندورة وتخلط المكونات جيدًا.

تخفف النار، وتضاف خلطة الملفوف إلى خلطة اللحم، وتترك حتى تنضج جيدًا.

قد تبدو هذه الوجبة غريبة أو غير مألوفة، لكنها جيدة جدًا ومفيدة.