خطوات عملية لمواجهة الأرق.. تعرف إليها

تزيد في الأوقات الصعبة مشاكل النوم الناجمة عن التوتر والقلق، ومع توارد الأخبار السيئة، سواءً بما يخص جائحة “كورونا” (كوفيد-19)، أو الأخبار السياسية والاقتصادية وتزايد المشاكل المجتمعية.

ووضعت صحيفة “The Guardian” البريطانية، خمس خطوات لنوم هانئ وعميق.

توقف عن الاستماع إلى الأخبار قبل النوم

أولى الخطوات التي وضعتها الصحيفة هي الابتعاد عن الأخبار وتحديدًا قبل النوم.

فالاسترخاء بعيدًا عن الشاشات، (سواء كانت الهواتف المحمولة أو التلفزة)، مفتاح لنوم جيد وعميق.

وربطت الصحيفة بين قراءة الأخبار وارتفاع الأدرينالين في جسم الإنسان، وهو ما يعيق النوم، لذا دعت إلى مواكبة الأخبار اليومية “بشكل معقول”، والابتعاد عنها في المساء.

استرخِ وصفِّ عقلك

ينقسم هذا البند إلى خطوتين.

اقترحت الصحيفة في الخطوة الأولى، مشاهدة بعض الأعمال الفنية المضحكة في المساء، في محاولة لتصفية العقل قبل النوم، ووصفتها “بالمفيدة للإلهاء عن القلق”.

أما الخطوة الثانية فتضمنت كتابة الأفكار التي تدور في دماغ الإنسان، بغض النظر عن ماهية هذه الأفكار (القلق، المخاوف، الشوق إلى الأهل، تساؤلات)، ونصحت الصحيفة بكتابتها على الورق، وهو ما يساعد تخفيف الشعور السيء.

إعداد مكان خاص للاسترخاء

في حال عانى الإنسان من الأرق، أو الاستيقاظ ليلًا، من الجيد أن يحاول تجهيز غرفة، أو زاوية أخرى في المنزل بدون الهواتف المحمولة والتلفاز، تتضمن بعض الكتب والموسيقى الهادئة، والجلوس فيها لبعض الوقت، تشير الصحيفة إلى أن هذه الخطوة ستساعد في الاسترخاء.

تنظيم التنفس

قالت الصحيفة إن التنفس العميق يساعد في تخفيف أعراض القلق.

ووضعت الصحيفة آليةً للتنفس بشكل عميق، هي الاستلقاء على الظهر، ووضع يد أعلى البطن والأخرى عند القلب، والاسترخاء ثم التنفس بعمق من الأنف وملء القفص الصدري بالهواء، مع العد إلى الرقم خمسة.

بعدها يخرج الزفير بهدوء من الأنف حتى النهاية، ونصحت الصحيفة بتكرار الخطوات لمدة عشر دقائق، أو حتى الشعور بالنعاس.

اجعل يومك مشغولًا

من الضروري بحسب الصحيفة معرفة كيف تستغل اليوم الطويل في المنزل، خاصة مع التوقف عن الذهاب إلى مقرات العمل واستبدالها بتأدية المهام عبر الإنترنت.

بالإضافة إلى الأشخاص الذين فقدوا وظائفهم أو تحولوا إلى العمل بشكل جزئي.

لذا من المهم وضع جدول بالأعمال لتنظيم اليوم وتجنب الفوضى، وممارسة الرياضة المنزلية وتنظيم أوقات وجبات الطعام للحفاظ على التركيز، ومحاولة تجنب الفراغ.