نصائح لتعزيز جهاز المناعة في الجسم

د. أكرم خولاني

تعتبر هذه الفترة من كل عام موسم الإنفلونزا والالتهابات الفيروسية، وفي العام الحالي ظهر فيروس “كورونا المستجد” (كوفيد-19) الذي صار يشكل وباء منتشرًا في معظم دول العالم، ورغم أهمية اتباع إجراءات الوقاية العامة لتجنب العدوى، يخفف وجود جهاز مناعي قوي من مضاعفات المرض إن حدث، ويزيد من نسب الشفاء، لذلك، ينبغي إلى جانب الاهتمام بقواعد النظافة العامة، العمل على تعزيز الجهاز المناعي.

كيف يمكن التعرف إلى وجود مشكلة في الجهاز المناعي؟

عندما يعمل جهاز المناعة بكفاءة فإنه يستطيع التمييز بين الخلايا السليمة والتالفة أو الخبيثة، ولكن في حال كان جهاز المناعة ضعيفًا فإنه لن يستطيع أن يتعرف إلى الأعداء بسهولة، وبالتالي لن يقاومها أو يقضي عليها، وحينها سيصاب الجسم بالأمراض بين حين وآخر، ولذلك فإن ضعف جهاز المناعة يتظاهر بكثرة الإصابة بالأمراض والمشاكل التالية:

• الإنتانات التنفسية، مثل التهاب الشعب الهوائية، التهاب الجيوب الأنفية، الالتهاب الرئوي، التهاب الأذن، الإنفلونزا.
• فقر الدم، والاضطرابات الدموية الأخرى كنقص الصفيحات.
• الالتهابات الجلدية خاصة الفطرية، وحب الشباب.
• ضعف الشعر وتساقطه.
• نقص الشهية والاضطرابات الهضمية كالغثيان والإسهال.
• برودة اليدين، فإذا تعرّضت الأوعية الدموية للالتهاب، يصبح من الصعب على الجسم المحافظة على دفء أصابع اليدين والقدمين والأذنين والأنف.
• التعب الشديد والإعياء والصداع.
• الحساسية الزائدة من الشمس.
• الوخز والخدر في اليدين والقدمين.
• التغير غير المبرر في الوزن.
• تباطؤ النمو عند الأطفال.
• كذلك فإن فترة العدوى هنا تكون أطول، كما ويصعب علاجها مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من ضعف المناعة.

وهناك مشكلة أخرى، وهي أن يكون جهاز المناعة مفرطًا في نشاطه، وأيضًا يؤدي هذا إلى نتيجة سلبية، إذ إنه يعتبر الخلايا الطبيعية عدوًا ويبدأ في مقاومتها، ما يسبب الإصابة بأمراض تسمى “أمراض المناعة الذاتية”، فمثلًا إذا هاجم الجهاز المناعي الخلايا الجلدية يمكن أن يصاب الشخص بالتهابات في الجلد، وإذا قاوم خلايا المفاصل فيمكن أن يحدث التهاب المفاصل، وهكذا.

كيف يمكن تعزيز الجهاز المناعي في الجسم؟

تحتاج بعض الحالات إلى لقاحات وتدخل طبي في حالة ضعف المناعة بالجسم، ولكن هناك أمور أساسية للحفاظ على قيام الجهاز المناعي بوظائفه بشكل جيد، وتشمل:

الحرص على النظافة الشخصية:

وذلك من خلال غسل اليدين بصابون لطيف بعد استخدام المرحاض وقبل تناول الطعام، وغسل الأسنان مرتين على الأقل يوميًا، وغسل الجسم بشكل يومي بالماء والصابون للتخلص من الجراثيم والميكروبات المختلفة التي تصيبه، وخصوصًا في فصل الشتاء.

التغذية السلمية:

تناول الأغذية المتوازنة والمهمة لصحة الجسم، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب، إذ لا يستطيع جهاز المناعة القيام بعمله دون إمداده بالمواد الغذائية التي يحتاجها، وفي المقابل عدم الإكثار من الأطعمة الضارة مثل الوجبات السريعة والدهون والمقليات والسكريات، تجنبًا لحدوث البدانة، كما أن الذين يتناولون الأطعمة الحلوة بكميات كبيرة تزداد احتمالية إصابتهم بالأمراض المختلفة، وذلك لاحتمالية نمو الميكروبات في أجسامهم أكثر من غيرهم.

كما أن هناك العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على تقوية جهاز المناعة، ومنها فيتامين C الموجود في الثمار الحمضية، والسلينيوم الموجود في المكسرات، وفيتامين D في الأسماك الدهنية، والزنك في دقيق الشوفان، والحديد في اللحوم الحمراء.

ممارسة الرياضة:

أحد أهم الأمور للحفاظ على صحة الجسم وأجزائه، إذ لا تعود الرياضة بالنفع على العضلات فحسب، بل تقوي أيضًا خلايا جهاز المناعة وتجعله بالتالي أكثر قدرة على التصدي للبكتيريا والفيروسات المسببة للأمراض، ولذلك يمكن تعزيز الجهاز المناعي بالمشي 30 دقيقة يوميًا.

النوم جيدًا:

يساعد النوم لساعات كافية، ويفضل ثماني ساعات يوميًا على الأقل للشخص البالغ، في تقوية جهاز المناعة، إذ يستغل جهاز المناعة فترات الهدوء الليلي في إنتاج المزيد من خلايا الدم البيضاء، كما أن النوم الكافي يجنب تعريض الجسم إلى الإرهاق وعدم قيام أعضائه بالمهام والوظائف بصورة طبيعية.

التخلص من السمنة:

لأنها من العوامل التي تحدث خللًا في وظائف الجسم وتؤثر على الصحة سلبًا.

تجنب التوتر والضغط العصبي:

يعد الضغط العصبي من أهم أسباب إضعاف جهاز المناعة، إذ يؤدي إلى إفراز كميات أكبر من هورمون الكورتيزول الذي يعرقل عمل جهاز المناعة، لذا ينصح من يعملون بوظائف فيها الكثير من الضغط العصبي، بتدريب أنفسهم على أخذ فترة من الراحة خلال العمل، ومحاولة الخروج من دائرة الضغط. كذلك يجب تجنّب العزلة.

فقد أظهرت الأبحاث أن الذين لهم علاقات اجتماعية جيدة تقل فرصة إصابتهم بالأمراض المختلفة نظرًا لتقليل نسبة هرمون الكورتيزول في الجسم، كما يجب التخلص من المشاعر السلبية (التوتر، والقلق، والخوف، وغيرها) حيث أكدت الدراسات أن الذين يعانون من التوتر بشكل دائم تزداد احتمالية إصابتهم بالأمراض نظرًا لضعف جهازهم المناعي، بينما يتطور جهاز المناعة جيدًا لدى المتفائلين والذين يفكرون بإيجابية.

الاستحمام بالماء البارد والساخن:

تغيير درجة حرارة الماء في أثناء الاستحمام يساعد في تقوية جهاز المناعة، ويساعد في تدريب الجسم على تغيرات درجة الحرارة، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بنزلات البرد.

تجنب التدخين والكحوليات:

يؤدي النيكوتين والكحول لتعطيل عمل جهاز المناعة، كما أن تعاطي الكحوليات بشكل منتظم لفترات طويلة يعرقل خلايا جهاز المناعة، أما النيكوتين فهو يعرقل إنتاج خلايا الدم البيضاء.

الأوميجا 3:

تعد من أقوى محفزات جهاز المناعة، فهي تقوي خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن القضاء على البكتيريا، ويمكن الحصول عليها عن طريق الأغذية، فهي تتوافر بكثرة في الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة، وفي المكسرات، وزيت الزيتون، وبذور الكتان، كما يمكن تناولها على شكل مستحضر دوائي (شرابات أو حبوب زيت السمك).

الزنك:

إن حصول الجسم على 15- 20 ملغ من الزنك يوميًا يقوي مناعة الجسم ويصعب مهمة الفيروسات في اقتحام الجسم، ويحتوي لحم الأبقار والسمك والبيض ومنتجات الألبان على كميات وفيرة من الزنك، كما أن فيتامين C يحسن من امتصاص الجسم للزنك ويزيد فاعليته.

ضبط الرطوبة في المنزل:

تجد الفيروسات في الهواء الجاف بيئة أفضل للتكاثر والانتشار، فضلًا عن أن جفاف الأغشية المخاطية في الأنف والحنجرة يسهل على الفيروسات دخول الجسم، ولذلك يمكن محاربة الفيروسات عن طريق زيادة نسبة الرطوبة في المنزل (لا تقل عن 50%).

ما أهم المأكولات التي تقوي الجهاز المناعي؟

هنالك العديد من الأطعمة التي تقوي جهاز المناعة في جسم الإنسان، وهي لا تغني عن الدواء عند حدوث المرض، لكنها إحدى طرق الوقاية التي تساعد على جعل جهاز المناعة أكثر قوة ضد الأمراض، ومن تلك الأطعمة:

اللبن الرائب (الزبادي):

يحتوي اللبن الرائب على البروبيوتيك أو تلك “الكائنات الحية النشطة” التي تعتبر بمثابة بكتيريا صحية تحافظ على القناة الهضمية والأمعاء خالية من الجراثيم المسببة للأمراض، وإن تناول كوب من اللبن الرائب يوميًا يسهم في التخلص من الجراثيم والميكروبات المختلفة التي تصيب الجسم.

الشوفان والشعير:

يحتوي الشوفان على الزنك، كما يحتوي كل منهما على كمية كافية من الألياف، التي لها دور فعال في القضاء على الفيروسات والأمراض المختلفة التي تصيب الجسم، والسبب احتواؤهما على مركب البيتا جلوكونات.

الثوم:

يعتبر الثوم من أكثر الخضار فائدة للجهاز المناعي، والسبب احتواؤه على مادة الأليسين، التي لها دور فعال في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي، لذلك ينصح بتناول ستة فصوص منه في الأسبوع على الأقل.

المأكولات البحرية:

الأسماك والقشريات مثل المحار وجراد البحر وسرطان البحر غنية بالزنك والسيلينيوم، وتساعد خلايا الدم البيضاء على إنتاج بروتينات معينة تعمل على تنظيف بعض الفيروسات من الجسم، كما أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تعمل على التقليل من الالتهاب عن طريق تقوية الجهاز المناعي.

اللحوم:

تحتوي اللحوم على كمية كافية من عنصر الزنك، حيث يساعد بدوره على تقليل احتمالية إصابة الجسم بالأمراض المختلفة.

الحمضيات:

تعتبر الحمضيات (ثمار البرتقال والغريب فروت والليمون واليوسفي والكالمنتينا) غنية بفيتامين C، الذي يعمل على زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء، ولأن جسم الإنسان لا يخزن أو ينتج هذا الفيتامين، لذلك فإن تناول جرعة يومية منه أمر مهم للغاية.

البروكلي:

هذا النوع من الخضار غنيّ بالفيتامينات، ويحتوي كذلك على مجموعة متنوعة من المواد المضادة للأكسدة التي تساعد جسمك على مكافحة العدوى والالتهابات.

السبانخ:

لا تتميز هذه الأوراق الخضراء بغناها بفيتامين C فحسب، بل بالعديد من المواد المضادة للأكسدة بما في ذلك حمض الفوليك الذي يساعد الجسم في بناء الخلايا الجديدة وإصلاح الحمض النووي.

البطاطا الحلوة:

تعد البطاطا الحلوة والعديد من الخضار الأخرى مثل الشمام والقرع والكوسا، غنية بالكاروتينات التي يحولها الجسم إلى فيتامين A الذي يحتوي على مضادات الأكسدة، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع مرض السرطان، ويرتبط بمكافحة عملية التقدم بالسن والشيخوخة.

ثمار التوت:

تشتهر هذه الثمار بغناها بمجموعة واسعة من المواد المضادة للأكسدة، التي تسهم في القضاء على الشوارد الحرة وحماية الجسم من الالتهابات.

الشاي الأخضر:

غني بالمواد المضادة للأكسدة والأحماض الأمينية، التي تساعد في إنتاج خلايا المناعة التي تحارب الجراثيم.

الفلفل الحلو الأحمر، الزنجبيل، اللوز، الكركم، الكيوي، بذور دوار الشمس.